Kwas foliowy, czyli witamina B9, to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie istotny jest dla kobiet planujących ciążę i w ciąży, ale jego odpowiedni poziom jest ważny dla każdego z nas – wspiera układ krwiotwórczy, nerwowy i chroni przed chorobami nowotworowymi.
Czym jest kwas foliowy i jaką pełni rolę w organizmie?
Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka. Uczestniczy w syntezie i naprawie DNA oraz RNA, wspomaga prawidłowy wzrost i rozwój komórek, a także bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek (działanie krwiotwórcze). Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego oraz metabolizmu białek i cukrów.
Jego odpowiednia ilość chroni przed mutacjami genetycznymi, które mogą prowadzić do rozwoju nowotworów (np. jelita grubego, płuc, szyjki macicy, jajników czy białaczki). W produktach spożywczych kwas foliowy występuje w formie naturalnych folianów, a w suplementach jako syntetyczny kwas foliowy (nazwa pochodzi od łacińskiego folium – liść, ponieważ liściaste warzywa są jego najbogatszym źródłem). O innych witaminach z grupy B przeczytasz we wpisie tutaj.
Przyczyny i objawy niedoboru witaminy B9
Do najczęstszych objawów niedoboru należą: częsta zadyszka, anemia megaloblastyczna, blada, poszarzała cera, szarobrązowe przebarwienia na skórze, pękanie skóry w kącikach ust, zapalenie języka (ból, pieczenie, obrzęk języka), zaburzenia trawienia, biegunka, depresja, drażliwość, ospałość, problemy z pamięcią, bezsenność.
Niedobór może być skutkiem: niedostatecznej podaży w diecie, nadużywania alkoholu, chorób przewodu pokarmowego (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna), stosowania niektórych leków (np. przeciwpadaczkowych, metotreksatu, sulfasalazyny), ciąży, zaburzeń wchłaniania i niedoboru witaminy B12.
Aby sprawdzić niedobór kwasu foliowego, najlepiej wykonać badanie poziomu folianów we krwi (surowicy) lub dokładniejsze – w erytrocytach, które pokazuje długoterminowy poziom tej witaminy. Wskazówką mogą być też wyniki morfologii (np. podwyższone MCV) oraz poziom homocysteiny, który często rośnie przy niedoborze B9. Badania warto zrobić szczególnie w przypadku anemii, osłabienia, planowania ciąży lub stosowania leków wpływających na poziom folianów.
Dla kogo kwas foliowy jest szczególnie wskazany?
Zadbanie o prawidłowy poziom folianów jest szczególnie ważne dla ciężarnych, ponieważ niedobór (zwłaszcza na 6 tygodni przed zajściem w ciążę oraz w pierwszym trymestrze) może skutkować powstaniem poważnych wad cewy nerwowej (np. bezmózgowiem czy rozszczepem kręgosłupa). Skutkiem niedoboru mogą też być przedwczesny poród, niska waga urodzeniowa czy późniejsza nadpobudliwość u kilkulatków. Dlatego już planując ciążę, powinno się przyjmować 400 µg kwasu foliowego dziennie (minimum 6 tygodni przed ciążą) i kontynuować suplementację do końca II trymestru. Pozostałe zapotrzebowanie (w sumie 600 µg) dostarczamy wraz z dietą. Szczególnie ważne jest, by między 21. a 28. dniem ciąży nie brakowało kwasu foliowego.
Uwaga – w przypadku otyłości, anemii megaloblastycznej, hiperhomocysteinemii, mutacji genu MTHFR mogą być niezbędne większe dawki folianów (lekarz ustala je indywidualnie).
Najlepsze źródła kwasu foliowego w diecie
Normy zapotrzebowania kwasu foliowego to 400 µg dla kobiet i mężczyzn, 600 µg dla ciężarnych i 500 µg dla karmiących piersią. Występuje on głównie w produktach roślinnych.
Oto najbogatsze jego źródła:
- zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, sałata rzymska, rukola, brukselka, natka pietruszki, brokuły,
- strączki: fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek,
- produkty zbożowe pełnoziarniste: otręby pszenne, kasza gryczana,
- owoce: pomarańcze, awokado, banany,
- warzywa: marchew, papryka, buraki.
Co ważne, foliany są bardzo wrażliwe na czynniki zewnętrzne i pod wpływem temperatury, promieni UV czy kwaśnego pH straty mogą wynieść nawet 50-90 proc. Na przykład przechowywanie w temperaturze pokojowej warzyw może obniżyć w nich obecność kwasu foliowego o 70 proc. Dlatego powinno się je spożywać jak najszybciej po zakupie i ograniczyć do minimum obróbkę termiczną (unikać gotowania w dużej ilości wody, zamiast tego wybrać gotowanie na parze).
Przyswajalność kwasu foliowego jest zależna od kilku czynników – stanu jelit, genetyki (mutacji genu MTHFR), interakcji z lekami, a także obecności innych składników odżywczych. Niedobory żelaza, witaminy B12, C i cynku zmniejszają efektywność wykorzystania folianów przez organizm.
Wartości przybliżone, w przeliczeniu na 100 g produktu jadalnego — rzeczywista zawartość zależy od odmiany, świeżości i sposobu obróbki (ilość folianów maleje pod wpływem temperatury, światła i czasu przechowywania).
Formy witaminy B9 oraz przyswajalność
Wybierając suplement, zwróćmy szczególną uwagę na jego formę, ponieważ nie wszystkie przyswajają się w równym stopniu. Kwas foliowy (syntetyczny) jest stosowany najczęściej, ale u części osób (zwłaszcza z mutacją MTHFR) nie jest efektywnie przekształcany do aktywnej formy. 5-MTHF (metylowany kwas foliowy) to biologicznie aktywna forma, polecana osobom z problemami z metylacją o wyższej przyswajalności przez organizm w porównaniu do zwykłego kwasu foliowego. Znajdziesz go m.in. w naszym kompleksie witamin z grupy B.
Jak w przypadku większości składników odżywczych, nadmiar kwasu foliowego może być szkodliwy – dezaktywuje on geny, kontrolujące podziały komórkowe, co może prowadzić do przyspieszonego wzrostu komórek, w tym nowotworowych. Upewnijmy się więc, że nie przekraczamy zalecanej dawki, przyjmując np. dwa różne suplementy, zawierające kwas foliowy.
